Thực đơn giảm cân trong 7 ngày nhanh chóng dành cho nam giới, nữ giới vừa an toàn vừa hiệu quả. Áp dụng 1 tuần có thể giảm tới 3 – 4kg nếu bạn chăm chỉ tập luyện thêm thì có thể giảm được nhiều hơn nữa.
Quy tắc lên thực đơn giảm cân trong 1 tuần
Để việc giảm cân được hiệu quả thì lựa chọn thực đơn giảm cân là điều rất quan trọng. Sau đây Khỏe Đẹp 3S sẽ hướng dẫn các bạn cách lên thực đơn giảm béo vừa an toàn vừa hiệu quả nhanh chóng.
Thực đơn không chỉ chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn phải khoa học, an toàn đối với sức khỏe. Vậy nên, những nguyên tắc lựa chọn thực phẩm cho từng bữa ăn cần phải được chú ý để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Quy tắc 1: Tổng lượng Calo ăn vào < Calo tiêu thụ
Lượng Calo nạp vào cơ thể từ những thức ăn, thực phẩm mỗi bữa phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ nếu không hấp thụ hết sẽ được cơ thể tích tụ lại khiến tăng cân. Một khi bạn làm được điều này thì chắc chắn bạn sẽ giảm được cân nhanh chóng chỉ trong 7 ngày.
Theo các chuyên gia y tế thì cứ 7700 Calo bạn sẽ giảm đi 1kg trọng lượng. Ví dụ nếu mỗi ngày bạn giảm đi 1000 calo thì trong 1 tuần bạn sẽ giảm được 1kg. Theo như cách tính này, mỗi ngày bạn càng giảm nhiều calo thì trọng lượng cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng giảm đi trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, khuyến cáo các bạn không nên tiêu hao calo quá nhiều trong 1 ngày, nếu không sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, nó sẽ khiến bạn mệt mỏi, không có sức lực, tinh thần uể oải.
Khuyến cáo: Để có thể giảm cân an toàn, vừa giúp bảo đảm được sức khỏe khỏe mạnh thì bạn nên giảm 0,45kg/tuần khoảng 2kg/tháng là thích hợp nhất.
Quy tắc 2: Tiêu thụ ít thực phẩm chứa nhiều tinh bột, protein
Thực đơn giảm cân như thế nào là đúng? Rất nhiều bạn mong muốn tìm cách giảm cân tại nhà nhưng lại không biết câu trả lời thích đáng.
Theo các chuyên gia, việc giảm cân nhưng vẫn đảm bảo được cơ thể khỏe mạnh thì cần phải lựa chọn đúng thực đơn mang lại sự an toàn. Không chỉ lựa chọn những thực phẩm ít tinh bột, ít chất béo để bảo đảm quá trình giảm cân của mình hiệu quả tốt nhất.
Đối với tinh bột: Cứ 1g tinh bột sẽ mang lại 4 calo, ở người trưởng thành thì cần phải cung cấp 500g tinh bột mỗi ngày là đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến cơ thể không hấp thụ hết, dẫn đến tích tụ trong cơ thể làm tăng cân.
Chất đạm: Giống như tinh bột 1g đạm có thể cung cấp 4 calo. Nhưng để tiêu hóa lượng protein thì cần nhiều thời gian hơn khoảng 4 tiếng.
Chất xơ: Chứa trong hầu hết những loại rau củ, nó rất tốt cho việc giảm cân bạn nên bổ sung nhiều chất xơ trong thực đơn giảm cân của mình. Đối với đàn ông, nên ăn ít nhất 38g chất xơ, phụ nữ 25g trong 1 ngày.
Quy tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Thường chúng ta chia bữa ăn làm 3 bữa chính sáng trưa và tối nhưng với việc chia nhỏ bữa ăn hằng ngày giúp bạn giải quyết vấn đề tăng cân được tốt hơn. Mỗi ngày bạn cần phải tiêu 3000 calo thì mỗi bữa sẽ là 1000 calo, như vậy nếu bạn chia làm 5 bữa ăn thì mỗi bữa bạn cần nạp vào 600 calo. Chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với những người thừa cân.
Khoảng cách của 2 bữa ăn chính từ 5 – 6 tiếng, đây là một khoảng thời gian khá lâu. Nếu bạn nhịn đói suốt thời gian ngày, bạn sẽ cảm thấy đói và sẽ cố gắng ăn nhiều để thỏa cơn đói. Vậy nên, chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cơ thể dễ dáng hấp thụ tốt hơn.
Những thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng thần tốc
Giảm cân, giảm mỡ bụng không chỉ là loại bỏ mỡ thừa, lấy lại vóc dáng cân đối mà còn phải khoa học, tốt cho sức khỏe. Sau đây là danh sách những thực đơn giảm cân giúp eo thon, bụng phẳng bạn có thể tham khảo:
1/ Thực đơn giảm cân cho nam, nữ bằng khoai lang
Khoai lang rất giàu dinh dưỡng nhất là Vitamin A, C, D, Kali, chất xơ và protein, giúp cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể. Không chỉ vậy, dùng khoai lang trong thực đơn giảm cân giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối, nuột nà hơn.
Việc chế biến khoai lang cũng khá đơn giản, dễ dàng thực hiện. Bạn có thể chế biến như luộc, nướng, hầm cháo, làm súp. Ngoài ra, các bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân bằng khoai lang theo từng bữa như sau:
- Bữa sáng: Một củ khoai luộc + sữa chua hoặc sinh tố, nước ép hoa quả.
- Bữa trưa: Một củ khoai lang nướng hoặc luộc + sữa tươi, trái cây.
- Bữa tối: Có thể chế biến thành súp khoai lang kết hợp cùng các món ăn khác.
2/ Thực đơn ăn kiêng giảm cân bằng rau củ quả
Rau củ được xem là thực phẩm giảm cân tốt nhất, vừa giúp nâng cao sức khỏe, vừa bù loại hàm lượng dinh dưỡng cần thiết như Vitamin A, B, C, các Axit Amin. Hàm lượng calo thấp, không có chất béo giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng chỉ trong 7 ngày.
Dùng rau củ quả giúp bạn kiểm soát được tỉ lệ calo nạp vào cơ thể, đồng thời tăng hàm lượng nitrit giúp chuyển hóa mỡ, đốt cháy mỡ nhanh hơn trong lúc luyện tập. Các chị em có thể tùy thích chế biến rau củ quả thành các món salad vào mỗi bữa, kết hợp với lúa mạch sẽ mang lại hiệu quả thần kỳ. Dưới đây là thực đơn giảm cân từ rau củ quả bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu: yến mạch, rau củ quả tươi.
- Bước 2: Rửa sạch rau củ rồi cắt thành hạt lựu cho vào nước sôi.
- Bước 3: Cho bột yến mạch vào hỗn hợp, đun lửa nhỏ cho đến khi chín nhừ rồi cho thêm gia vị vừa miệng.
- Bước 4: Ăn cháo vào bữa sáng và tối.
3/ Thực đơn giảm cân, giảm béo hiệu quả bằng gạo lứt
Thực đơn giảm cân với gạo lức là bí quyết lấy lại vóc dáng thon gọn hiệu quả nhất dành cho các chị em. Không chỉ sở hữu nguồn chất xơ dồi dào mà thực phẩm này còn tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Chị em có thể bổ sung gạo lứt vào thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày để mang lại kết quả tốt nhất.
- Bữa sáng: 1 cốc trà + 1 bát cơm gạo lứt + muối mè cùng rau củ quả luộc.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 khúc cá nhỏ + tôm hấp và rau củ quả.
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa rau củ quả luộc và 1 quả táo.
4/ Thực đơn ăn kiêng, giảm cân với trứng và chuối
Như các bạn đã biết chuối cung cấp rất nhiều vitamin, magie, không có chất béo, không cholesterol vừa tốt cho xương khớp, tim mạch và hệ thần kinh, vừa tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện tâm trạng rất tốt. Bên cạnh đó, chuối còn được dùng trong thực đơn giảm cân ăn kiêng, giảm béo rất hiệu quả. Kết hợp với trứng gà thì càng làm tăng tính hiệu quả cho việc giảm cân.
Danh sách những thực đơn ăn kiêng giảm cân phổ biến
Dưới dây là danh sách chế độ ăn, uống giảm cân phổ biến nhất hiện nay chứ không phải hoàn toàn 100% có thể giảm cân nhé. Việc giảm cân nhanh hay chậm tùy thuộc vào cơ địa hấp thụ thức ăn của mỗi người, có người hít không khí thôi cũng mập, có người ăn nhiều cỡ nào cũng gầy. Bạn có thể tham khảo rồi lựa chọn chế độ ăn phù hợp với mình nhất nhé.
1/ Chế độ ăn Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần
Đây được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng nhất hiện nay. Công thức này được áp dụng phổ biến trong quân đội, với chế độ ăn khoa học, đảm bảo sức khỏe cũng như đốt cháy mỡ rất hiệu quả. Bạn nên áp dụng cách giảm cân này liên tục trong 1 tháng thì mới mang lại hiệu quả tốt nhất.
Ngày đầu tiên:
+ Bữa ăn sáng
- Ăn 1 miếng bánh mì nướng;
- 1 quả trứng luộc;
- 2 – 3 trái chuối;
+ Bữa ăn trưa
- 1 phần phô mai tươi;
- 5 – 7 miếng bánh mặn;
- 1 quả trứng luộc;
+ Bữa ăn tối
- Ăn 2 – 3 cây xúc xích;
- 50g cà rốt luộc;
- 50g bông cải xanh luộc;
- 1 viên kem socola;
- 3 trái chuối;
Ngày thứ 2:
+ Bữa ăn sáng
- 1 ly cafe đen hoặc trà xanh (nóng, không đường): lượng caffeine trong cà phê hay trà giúp đốt mỡ và giảm sự thèm ăn;
- 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng: chỉ dùng bánh mì đen và bơ đậu phộng ít đường;
- 1 trái cam hoặc 1/2 trái bưởi: chứa nhiều chất xơ và vitamin C;
+ Bữa ăn trưa
- 1 ly cafe đen/trà xanh (không đường);
- 1 phần bánh mì nướng;
- 1 lát cá ngừ nướng;
+ Bữa ăn tối
- 100g thịt gà;
- 100g đậu ve;
- 1 trái táo;
- 1 viên kem vani;
- 3 trái chuối;
Ngày thứ 3:
+ Bữa ăn sáng
- 5 – 7 miếng bánh mặn;
- 1 miếng phô mai;
- 1 trái táo;
+ Bữa ăn trưa
- 1 quả trứng luộc;
- 1 miếng bánh mì nướng;
+ Bữa ăn tối
- 1 miếng cá ngừ
- 1 viên kem
- 2-3 trái chuối
2/ Chế độ ăn Eat Clean: giảm cân trong 7 ngày
Eat clean – Chế độ ăn tập hợp các món không chế biến quá kỹ, có thể giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad.
Ngày đầu tiên:
+ Bữa sáng
- Sinh tố chuối
- 2 miếng bánh mì
+ Bữa trưa
- Salad rau củ quả
- 2 miếng đậu hũ
+ Bữa tối
- Cháo gà
- Nước ép thơm
Ngày thứ 2:
+ Bữa ăn sáng
- Sữa chua trái cây
+ Bữa ăn tối
- Salad rau củ
- 1 quả trứng luộc
+ Bữa tối
- 100g thịt nướng
- Rau củ quả luộc
Ngày thứ 3:
+ Thực đơn giảm cân buổi sáng
- Cháo yến mạch
+ Buổi trưa
- Salad đậu
- 1 quả trứng gà
+ Buổi tối
- Cà chua trộn rau củ
- 2 miếng bánh mì
Ngày thứ 4:
+ Thực đơn cho bữa sáng
- Trứng rán phô mai
+ Buổi trưa
- Salad đậu cô ve
+ Buổi tối
- Cà chua trộn rau củ
Ngày thứ 5:
+ Bữa ăn sáng giảm cân
- Trứng gà chiên
+ Bữa trưa
- 100g gà luộc
- Salad rau củ quả
+ Buổi tối
- Cá hồi hấp
Ngày thứ 6:
+ Buổi sáng
- Sinh tố dâu tây
+ Buổi trưa
- Salad cá hồi
+ Buổi tối
- Dưa leo cuộn thịt
Ngày thứ 7:
+ Bữa sáng
- Trứng rán măng tây
+ Buổi trưa
- Súp lơ xào bò
+ Buổi tối
- Rau luộc
- Thịt luộc
Với thực đơn giảm cân khoa học như trên bạn có thể giảm từ 3kg – 5kg/tuần. Nếu áp dụng cách ăn uống lành mạnh như vậy, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối, mỡ thừa sẽ không còn nữa.
3/ Chế độ Low Carbohydrate: Giảm cân 2kg/tuần
Thực đơn giảm cân Low Carb bao gồm nhóm thực phẩm giàu tinh bột, đường cho khẩu phần ăn kiêng giúp bạn giảm béo nhanh chóng. Thực đơn bao gồm:
- Các loại thịt động vật
- Các loại hải sản tươi sống
- Các loại trà: trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen,..
- Rau gia vị: thì là, gừng, nghệ
- Trứng, dầu oliu
- Các loại rau xanh, củ quả
- Các loại nấm,…
- Các loại hạt,…
4/ Chế độ ăn DASH Diet: Giảm cân mà không bị đói giảm tới 2,5kg/tuần
Thực đơn giảm béo này được xem là chế độ ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe, hạn chết tăng huyết áp và kiểm soát mức cân nặng hoàn hảo. Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học này sẽ giúp bạn giảm béo trong thời gian ngắn.
- Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 phần/ngày
- Rau xanh: 3 – 4 phần/ngày
- Hoa quả tươi: 3 – 4 phần/ngày
- Sữa tươi và sữa chua: 2 – 3 phần/ngày
- Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày
- Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày
- Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày.
5/ Chế độ giảm cân Ketogenic Diet: Giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày
Với thực đơn ăn kiêng giảm cân Ketogenic Diet này việc lấy lại vóc dáng chuẩn người mẫu quá dễ dàng. Chế độ ăn giảm cân bao gồm protein, đạm, chất béo với tỉ lệ vừa phải.
- Protein: Trứng gà (vịt), thịt ba chỉ, cá hồi, tôm, cua và mực.
- Chất béo: Bơ, hạnh nhân, dầu oliu, sữa chua và sữa tươi.
- Đạm: Măng tây, cải xanh, rau diếp và dưa chuột.
Nhóm thực phẩm này kết hợp với tỉ lệ 3:6:1 ứng với protein, đạm, chất béo. Cách tính này bạn có ngay thực đơn giảm cân hằng ngày vô cùng hiệu quả.
6/ Chế độ ăn kiêng General Motor Diet trong 7 ngày
Thực đơn giảm béo General Motor Diet (GMD) có thể giảm tới 6 – 8kg trong vòng 7 – 14 ngày nếu duy trì đều đặn mỗi ngày. Chế độ ăn uống khoa học này giúp cơ thể đào thải độc tố, cải thiện đường tiêu hóa, thúc đẩy khả năng loại bỏ mỡ thừa tích tụ.
Thực đơn giảm cân chỉ với 1200kcal:
- Ngày đầu tiên: Chỉ ăn hoa quả tươi.
- Ngày 2: Ăn rau củ hấp hoặc luộc.
- Ngày 3: Kết hợp 2 loại thứ ăn của 2 ngày đầu lại.
- Ngày 4: Ăn chuối và sữa tươi
- Ngày 5: Thị nạc, thịt gà, cá và uống 2 lít nước.
- Ngày 6: Ăn 200g thịt gà, cá, uống 2 lít nước.
- Ngày 7: Gạo lứt và nước ép rau củ quả.
7/ Chế độ ăn kiêng IF giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Đây là chế độ ăn giúp giảm mỡ bụng, giữ dáng tối ưu nhất bằng cách nhịn ăn gián đoạn. Với phương pháp này bạn sẽ nhịn ăn liên tục từ 16 tiếng – 24 tiếng và thực hiện 2 lần/tuần.
Ngoài những thực đơn giảm cân cùng chế độ ăn kiêng trên các bạn có thể tham khảo thêm những phương pháp giảm béo khác như: Thực đơn giảm cân của các Idol Hàn Quốc, chế độ ăn kiêng Detox, chế độ ăn kiêng Cambridge, Low Carb Hight Fat, Healthy, Atkins,…
Những lưu ý cần nắm rõ khi áp dụng thực đơn giảm cân
Giảm cân đúng cách và lành mạnh vẫn đảm bảo được sức khỏe tốt thì cần phải có thực đơn giảm cân khoa học, bài bản đã được chứng thực bởi các chuyên gia. Sau đây là những lưu ý cần nắm vững trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm béo.
1/ Cân bằng dĩnh dưỡng và kết hợp tập luyện hằng ngày
Giảm cân là chế độ đốt cháy năng lượng của cơ thể, tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ trong lúc vận động. Khi lượng calo nạp vào ít hơn so với mức tiêu thụ thì cơ thể sẽ dùng tới năng lượng dự trữ chính là chất béo, mỡ thừa tích tụ mỗi ngày.
Vì vậy, nếu bạn cân đối được lượng calo nạp vào cơ thể và tiêu thụ thì việc giảm cân rất là dễ dàng. Cùng với chế độ luyện tập bài bản, lượng mỡ thừa sẽ nhanh chóng biến mất, trả lại cho bạn vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
2/ Muốn giảm cân hiệu quả cần phải kiên trì
Làm việc gì cũng vậy, phải kiên trì áp dụng phương pháp ăn kiêng ít nhất 30 ngày thì mới có thể sự thay đổi về cân nặng cũng như lượng mỡ tích thụ giảm xuống. Không có phương pháp tự nhiên nào mà chỉ cho kết quả ngay lập tức được, vì vậy bạn hãy cố gắng thì mới thành công.
Đã có rất nhiều người áp dụng những phương pháp giảm cân trên đã thành công. Bạn cũng có thể đạt được điều đó nếu kiên trì thực hiện phương pháp giảm cân tự nhiên này. Kết hợp thực đơn giảm cân và quá trình tập luyện siêng năng sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho bạn.
Trên đây, Khỏe Đẹp 3S đã chia sẻ các bạn thực đơn giảm cân cùng với chế độ ăn kiêng và tập luyện khoa học sẽ mang lại cho bạn thân hình cân đối, vóc dáng gợi cảm. Nên kiên trì áp dụng phương pháp giảm béo tự nhiên này ít nhất một tháng để cảm nhận được sự hiệu quả. Nếu bạn có thắc mắc hay phương pháp giảm cân nào hay hãy để lại bình luận bên dưới cho mọi người cùng tham khảo nhé.
